Solche Übungen werden von Wissenschaftlern als “Pre-Performance-Routinen” vor einem Stoß, Absprung, Wurf oder Aufschlag (PPR) bezeichnet. Sportler führen routinemäßig zahlreiche aufgabenrelevante Überlegungen und Verhaltensweisen vor einer Herausforderung aus. Der US-amerikanische Basketballspieler Michael Jordan drehte zum Beispiel vor jedem Freiwurf den Ball in seinen Händen, ließ ihn dreimal aufspringen, drehte ihn noch einmal und konzentrierte sich auf den Reifen (pre performance routine), bevor er den Wurf versuchte. Anton Rupprecht, Ulrich Tran und der Sportpsychologe Peter Gröpel vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien haben eine Vielzahl früherer Studien gesichtet und ausgewertet, um festzustellen, ob PPRs und die Sport Athleten Routine training und rituale erfolgreich sind, welche Arten von PPRs am besten funktionieren und wer am spaß meisten von ihnen profitiert.
Gröpel beschrieb die Metastudie, die soeben in der Fachzeitschrift International Review of Sport and Exercise Psychology veröffentlicht paar sekunden wurde, als “Daten aus 15 verschiedenen Sportarten, wie Basketball, Golf, Fußball, Tennis, Bowling, Sportschießen, Volleyball, Gewichtheben oder Taekwondo trainings, und von 800 Athleten auf wettkampf verschiedenen Leistungsniveaus”. Dabei handelte es sich immer um PPRs vor einzelnen Spieleraufgaben in den untersuchten Mannschaftssportarten, wie Elfmeterschießen im Fußball oder Freiwürfe im Basketball e mail.
Der optimale Zustand des Geistes
Laut Gröpel können solche Routinen “die Konzentration verbessern und dabei helfen, sich in einen optimalen mentalen Zustand für die Leistung zu versetzen”. Eine Studie ergab, dass Sportler, die sich auf diese Weise vorbereiteten, besser abschnitten als diejenigen, die dies nicht taten, und ihre Leistungen erheblich verbesserten. Sowohl bei Laboraufgaben und trainingspläne und Wettkämpfen als auch unter Bedingungen mit und ohne Leistungsdruck zeigten sich die positiven Auswirkungen. Sie halfen auch Sportlern jeden Alters, Geschlechts und Leistungsniveaus. Laut dem Sportpsychologen sind die Routinen für die meisten Sportler wirksam. Laut der Studie verbessert die Verwendung einer PPR die Leistung, unabhängig davon, wie einfach oder komplex die Routine ist, und ist für jede sportliche Aufgabe nützlich, bei der die Sportler ein kurzes Zeitfenster zur Vorbereitung haben. Dies ist zum Beispiel beim Aufschlag im Tennis, beim Putten im Golf oder kurz vor dem Versuch eines Strafstoßes der Fall.
Ist die Sport Athleten Routine für Neulinge von Vorteil?
Beim Erlernen komplizierter motorischer Aufgaben können Anfänger diese Routinen als hilfreich empfinden, und Amateursportler können sich von den PPRs der Profisportler motivieren lassen. Bei Profisportlern müssen die Routinen manchmal angepasst werden, wenn sie nicht konsequent genug sind, so Gröpel. Wenn zum Beispiel ein Sportschütze vor dem Schießen immer drei Mal tief durchatmet, kann das schnell in den Autopilot-Modus führen”, sagt Gröpel, und auch Nadals Berührungen mit dem Kopf und das Zupfen an seinem Hemd vor dem Aufschlag seien eher ein Ritual” als eine Routine. Die Bestandteile einer Routine dienen einem Zweck, so Gröpel. So helfe zum Beispiel eine ruhige Atmung unter Druck auch, sich körperlich ruhiger zu fühlen, und positive Selbstgespräche vor einem Match stärkten das Selbstvertrauen. Er behauptet, dass viele Sportler zwar immer noch von den Übungen profitieren, dass sie aber mehr Aberglaube als alles andere sind.
Routine vor dem Spiel ist wichtig
Zahlreiche Spitzensportler haben ein Ritual, das sie vor der sportlichen Betätigung befolgen. Verbessern diese Verhaltensweisen jedoch tatsächlich ihre Leistung? Ein Forschungsteam des Instituts für Psychologie und des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Wien hat nun Daten aus verschiedenen Sportarten und Leistungsniveaus untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass Routinen sowohl für Profis als auch für Anfänger von Vorteil sind.
Erstellung einer Ernährungsstrategie für SportlerInnen
Allgemeiner ErnährungsplanEs kann eine Herausforderung sein, einen geeigneten Ernährungsplan zusammenzustellen, insbesondere für Sportler, die neu im Sport sind (EP). Daher haben wir im Folgenden eine Art Leitfaden zusammengestellt, der den Athleten dabei helfen kann, eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie zu entwickeln, die für sie funktioniert. Fördern Sie einen Ernährungsplan: Was ist das Hauptziel? Halten Sie die Situation fest, wie sie ist. Die Anzahl der pro Tag benötigten Kalorien ist die ideale Ernährungsbilanz.
1. Was ist das Hauptziel?
Als Erstes sollten Sie sich Gedanken über Ihr Ziel machen: “Was möchte ich mit diesem Ernährungsplan erreichen?” Es ist wichtig, sich über diese Frage im Voraus im Klaren zu sein, denn es kommt darauf an, ob Sie Ihre Muskelmasse vergrößern wollen, was etwas mehr Energie erfordert, oder ob Sie den (zusätzlichen) Bedarf durch die Ausübung einer bestimmten Sportart ermitteln wollen. Die Kenntnis des angestrebten Ergebnisses bietet einen Ausgangspunkt für den Ernährungsplan.
2. Notieren Sie den Ist-Zustand
In der zweiten Phase wird der tatsächliche Zustand erfasst. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann bei der Beantwortung der Frage helfen: “Was esse ich, wann esse ich es, und wie viel Energie usw. nehme ich dadurch zu mir?” Am besten notieren Sie alles, was Sie gegessen und getrunken haben, und zwar eine ganze Woche lang. Das Protokoll kann auf drei Tage beschränkt werden, wenn Ihnen sieben Tage zu lang erscheinen. Da sich jedoch die Essgewohnheiten unter der Woche und am Wochenende in der Regel unterscheiden, sollte mindestens ein Tag am Wochenende enthalten sein. Ein gutes Modell für ein Protokoll ist das FreiburgerErnährungsprotokoll. Nach Abschluss der Befragung werten Sie die ausgefüllten Vorlagen aus und ermitteln den Tagesdurchschnitt der Energie- und Nährstoffwerte. Die einfachste Methode ist die Verwendung einer elektronischen Ernährungsberechnungsanwendung wie PRODI®, NutriGuide® oder NutriGuide® go. Natürlich können Sie die Untersuchung auch manuell mit Hilfe von Nährwerttabellen durchführen, wenn Sie möchten. Als Ergebnis Ihrer Auswertung erhalten Sie eine Übersicht über die derzeitige ungefähre tägliche Energiezufuhr sowie die Nährwerte: den Ist-Zustand.
3. Die Anzahl der benötigten Kalorien pro Tag
Da Sie nun wissen, welches Ziel Sie mit Ihrer Ernährung und Ihrem Essstil erreichen wollen, stellt sich die Frage nach Ihrem tatsächlichen Nährstoffbedarf. Dazu ist es hilfreich, zunächst Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich also aus folgenden Faktoren zusammen: Grundumsatz, Leistungsumsatz, Kalorienverbrauch bei Aktivität, Kalorienverlust bei der Verdauung, besonderer dynamischer Effekt und nahrungsmittelbedingte Thermogenese. (Weitere Informationen finden Sie in den Kapiteln über den Energiebedarf und den Energiebedarf beim Sport. Wir geben auch einen Rechner zur Messung des Kalorienverbrauchs während des Sports an. Tipp! Nutzen Sie unser Berechnungstool, um Ihren Grund- und Leistungsumsatz zu ermitteln. Alternativ können Sie diese Werte auch anhand von Tabellen ermitteln. Bei der Berechnung des durchschnittlichen täglichen Gesamtenergiebedarfs durch Aufsummieren der Einzelwerte ist wieder das Ziel im Spiel. Eine leicht positive Kalorienbilanz muss angestrebt werden, wenn das Ziel darin besteht, das Muskelwachstum zu steigern; die Sicherheitsmarge sollte 300-500 kcal (oder etwa 10 % der Gesamtkalorien) nicht überschreiten. Ein Überschuss an Kalorien kann schlecht sein, weil er die Zunahme von Körperfett wahrscheinlicher macht. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie abnehmen wollen. In diesem Fall sollte der festgelegte Energiestoffwechsel um maximal 300 bis 500 kcal reduziert werden. Ein erhöhtes Kaloriendefizit führt ebenfalls zu einer stärkeren Gewichtsabnahme, aber es besteht die Gefahr, dass man mehr Muskelmasse als Fett verliert.